"Cardio" para redução de massa adiposa?!

O treino por si só, independente do estimulo, promove mudanças benéficas para a saúde. Está comprovado que um estimulo moderado de carácter meramente cardiovascular, como por exemplo correr 45 minutos a uma velocidade moderada, promove a perda de massa adiposa, melhorando o perfil corporal.

No entanto, sabe-se que a massa muscular é um dos principais combustíveis humanos, sendo através desta que nos movemos e fazemos as tarefas do dia-a-dia, acabando por consumir maior parte da energia. 

Portanto, um treino que promova um aumento e melhor funcionamento do músculo, fará com o que organismo seja capaz de utilizar mais energia e de forma mais eficiente. 

O treino com resistência permite a manutenção de massa muscular, tornando-se excepcionalmente importante quando se pratica uma dieta hipocalórica devido à grande probabilidade da perde de massa muscular, assim como um melhor funcionamento do sistema hormonal lipídico. 

Outra componente extremamente importante e imprescindível quando se fala em redução de massa adiposa, é dieta. Tudo aquilo que ingeres converte-se em energia, caso não seja utilizada, acumula-se sob forma de gordura. A quantidade de exercício cardio vascular de baixa intensidade que terias que fazer para queimar a energia que ingeriste numa refeição descuidada, seria ridiculamente extenso para não falar de monótono.

A inclusão do treino de resistência, permite um aumento substancial do gasto calórico intra e pós exercício ( EPOC), com a vantagem de tornar o treino menos chato e mais diversificado.

Resumindo:

Sim, inclusão de exercício cardio vascular na programação de treino é importante para quem quer redução de massa adiposa. No entanto, por si só não é suficiente. Inclui sempre exercícios que foquem a resistência muscular e a força. Varia a forma como é feito os exercícios de resistência cardiovascular, podes criar mais intensidade com treino intervalado, diminuindo o tempo total de treino tornando-o mais interessante e motivante. 

Bibliografia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609965
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26274372
http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

Velocidade de execução. Como deve fazer?

Que velocidade devo usar em  cada repetição no meu treino?

Se tens experiência em treino, nomeadamente em ginásio, já te ensinaram, certamente, que a velocidade do movimento deve ser controlada, muitas vezes respeitando a cadência de 2:0:2. Isto significa que deves demorar duas contagens, tanto para mover a carga no sentido contrário ao da gravidade, como para exercer resistência no sentido da mesma, não parando no momento de transição (daí o "zero" na proporção).

Esta velocidade é ensinada pela maior parte dos professores, porque permite a execução do movimento de forma controlada e tecnicamente correta, garantindo a segurança do aluno.

O primeiro fator, e o mais importante, está relacionado com a segurança: a velocidade com que executas o movimento deve ser proporcional ao domínio da técnica do exercício. Por vezes vês atletas experientes a fazerem um bicep curl ou supino aparentemente a uma velocidade exagerada, mas a experiência e elevado domínio sobre o corpo, permite-lhes executar o movimento com segurança. Outras vezes estes atletas podem executar séries super lentas, nas quais movimentam a carga de forma deliberadamente lenta, com a intenção de aumentar o tempo sob tensão do músculo.

Após nos certificarmos que a segurança está garantida e que existe domínio da técnica, há que considerar outros fatores que influenciam a velocidade de execução dos movimentos:

O que pretendes com o treino? Qual é a tua meta?

Existem exercícios que, pela sua natureza, devem ser executados a velocidades elevadas. É o caso de movimentos de halterofilismo, como o Clean and Jerk (metida ao peito) e o Snatch (arremesso). Estes movimentos têm como intuito o desenvolvimento de Taxa de Produção de Força ou, mais vulgarmente, Força Explosiva, que, como tal, não pressupõe execução a velocidades lentas e controladas.

Foi comprovado, através de vários estudos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146), que, quando as séries são efetuadas a uma velocidade lenta e controlada, com uma carga relativa moderada/elevada, o tempo em que o músculo fica sob tensão, a força, a potência e o trabalho total produzido são superiores, resultando numa maior adaptação no treino hipertrófico e da resistência muscular. 

No entanto, segundo o Principio de Recrutamento de Fibras Musculares de Henneman, quanto menor a carga e a dificuldade, maior a velocidade de movimento mas menor activação muscular, já com o incremento de carga e esforço necessário para a mover, menor velocidade de movimento mas maior activação muscular .

Cruzando a informação acima discutida, podemos chegar à conclusão que, a velocidade de execução de cada repetição e, consequentemente o tempo sob tensão de cada serie, para atingirmos uma maior activação de fibras musculares, deve ser ditada pela carga a ser utilizada. 

Existem dois grandes tipos de fibras musculares: as fibras de contração rápida, responsáveis por produção de maior força mas que aguentam pouco tempo a mesma contração, e as fibras de contração lenta, cuja produção de força é menor mas que aguentam a contração por períodos muito longos.  

Se o teu objetivo passa por aumento de massa muscular, resultado da adaptações após roturas musculares produzidas pelo treino, beneficias de levares à exaustão os dois tipos de fibras, não através da manipulação da velocidade de execução mas sim da carga a ser usada.

Na bibliografia encontramos diferentes opiniões quanto à velocidade de execução, mas todas elas são unanimes no que refere à segurança. Portanto concluo este artigo resumindo de forma muito prática o que acho ser mais indicado:

- Velocidade que garanta qualidade técnica 
- Velocidade que garanta segurança e integridade física
- Velocidade moderadas se o objetivo é resistência e hipertrofia muscular
- Velocidades rápidas se o objetivo é força máxima e explosiva 

Bibliografia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841079
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/resistance-training-velocity-is-faster-better-or-is-slower-stronger

HIIT - Quais os benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade?

Parte II 

Quais os benefícios do HIIT?

Na sequência do artigo anterior, em que expliquei no que consiste o HIIT (que, já agora, aconselho a consultarem antes de lerem este artigo), vou agora explicar quais as suas vantagens. 

Uma vantagem é ser prático, com a diminuição do tempo total do treino, ao contrário do clássico treino de esforço constante e de longa duração, a uma  intensidade baixa/moderada. Nos dias de hoje, a gestão do tempo torna-se fundamental, e felizmente o HIIT pode ser integrado no treino, uma a duas vezes por semana, ocupando apenas entre 10 a 15 minutos diários.

Um maior consumo calórico e gasto energético ocorrem após um treino de alta intensidade. Este processo fisiológico está relacionado com um aumento do EPOC (post-exercise oxygen consumption), fazendo com que o organismo aumente o seu ritmo de funcionamento, mesmo durante períodos de inatividade, promovendo uma aceleração na metabolização de gorduras.

Está comprovado que a  capacidade cardio respiratória está estritamente relacionada com a saúde e a qualidade de vida. Esta traduz-se na eficácia com que o coração bombeia sangue com nutrientes e oxigénio para os músculos, e a forma como estes conseguem utilizá-los. 

Este processo fisiológico é quantificável através de testes, cujo resultado é expresso em Volume Máximo de Oxigénio (VO2Máx),  que medem o máximo de oxigénio que o organismo consegue captar e usar. 

Foram realizados estudos que concluíram que o Treino Intervalado de Alta Intensidade promove um aumento considerável do VO2Máx, comparativamente com o treino convencional de resistência, a intensidade baixa e moderada. 

Desta forma, a inclusão do HIIT no treino é benéfica para a promoção do bom funcionamento cardiovascular e respiratório, implicando uma redução na incidência de doenças relacionadas com o mau funcionamento cardiovascular e respiratório, podendo, inclusivamente, prevenir acidentes cardiovasculares (AVC's). 

Está também comprovado que o treino de alta intensidade aumenta a sensibilidade à Insulina, uma hormona fundamental no metabolismo, responsável pela regulação da glicémia, isto é, da quantidade de glicose (açúcar) no sangue.

A Diabetes, Tipos I e II, tem por base disfunções relacionadas com insensibilidade à Insulina, pelo que podemos aferir que o HIIT tem elevado potencial na prevenção deste tipo de doença metabólica.

Ainda no contexto das funções metabólicas, o treino intervalado de alta intensidade permite aumentar a síntese da Hormona de Crescimento (GH), até 24 horas após o exercício. Este benefício do HIIT é de grande importância, uma vez que esta hormona é responsável por diversos processos orgânicos que ajudam a preservar a "juventude".

Por último, mas não menos importante, esta forma de treino permite um autodesafio constante, tornando-se mais motivante. Facilmente consegues manter um registo da tua performance, comparando os resultados e tentando melhorar sempre!!

Bons treinos e, se ainda não o fizeram, experimentem o HIIT!


Referência bibliográfica:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243014
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26013051
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25177202
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859

HIIT - o que é e em que consiste?

                                                               

O que é o HIIT tão utilizado nos ginásios?  

Pois bem, vou tentar explicar-vos de uma forma simples e prática. 

HIIT são as iniciais de High Intensity Interval Training, isto é Treino Intervalado de Elevada Intensidade. É um método de treino que visa potenciar a resistência cardiovascular num regime de esforço muito elevado. 

Imaginem uma situação prática que pode acontecer no dia-a-dia. Vão tentar apanhar o autocarro e correr cerca de 10 segundos mas no máximo das vossas capacidades. É um exemplo de um esforço físico levado ao extremo que é impossível de ser mantido por muito tempo. 

No mundo Desportivo podemos encontrar este gênero de esforço em várias modalidades, como no Atletismo em corridas de velocidade que podem durar desde 10 segundos nos 100 m planos, até 1 minuto nas corridas de 400 m. 

Com menos intensidade também podemos verificar em desportos coletivos como no Futebol, Andebol e Rugby em que existem variações de velocidade de corrida. 

Normalmente este treino é constituído com a alternância entre períodos mais curtos de exercício feito à máxima intensidade e períodos mais longos de exercício feito a uma intensidade baixa ou mediana. 

Um exemplo prático e bastante fácil de entender seria correr à máxima velocidade durante 10 segundos, seguidos imediatamente de um jogging moderado durante 50 segundos. 

O exercício escolhido pode variar, desde a simples corrida até ao mais complexo "burpee" ( futuramente farei um post onde explicarei o exercício), no entanto deve obedecer ao critério de serem executados a uma elevada intensidade.

Portanto, e isto é uma sugestão minha, deve-se escolher exercícios de fácil execução.Conforme o aluno ou atleta vai desenvolvendo maior capacidade, a complexidade e dificuldade do movimento poderá ser aumentada. 

Continuarei com o tema num segundo post onde irei explicar as vantagens, desvantagens e consequências advindas deste método de treino. 

Estejam atentos a futuros textos.

Bons treinos e pratiquem Atividade Física de forma consciente!! 

QUEM SOU E QUAL A MINHA MISSÃO

Olá. Chamo-me Nuno Lemos e sou apaixonado pela área do treino e da preparação física. 

Sou Licenciado em Ciências do Desporto e Educação Física pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto ( FADEUP), com Mestrado em Alto Rendimento em Atletismo, Curso de Personal Training e de Crossfit Level 1.
Desenvolvo atividade profissional como professor de musculação, cardiofitness, Crossfit e outras modalidades de grupo.

Desde muito cedo que sou apaixonado pelo mundo do Desporto e da Atividade Física, tendo praticado diferentes modalidades. No entanto, a minha maior paixão é a arte de preparar o ser humano para diferentes situações e contextos. Pratico musculação desde os 17 anos de idade, assim como diferentes métodos de treino, como, por exemplo, o recente Crossfit. 

Sabe-se que, hoje em dia, a qualidade de vida está diretamente ligada à forma como tratamos o nosso corpo, que se deteriora com o crescente sedentarismo, posturas corporais incorretas e alimentação desadequada. Tudo isto conduz a um envelhecimento precoce e perda de qualidade de vida.

Para contrariar esta tendência, tenho como missão ajudar as pessoas a encontrarem as melhores ferramentas e métodos para desenvolverem e aprimorarem todas as suas capacidades, nomeadamente a resistência, a força, o equilíbrio, a mobilidade e a consciência corporal,  e atingirem os seus objetivos pessoais.

Este blog tem como objetivo dar a conhecer um pouco do meu trabalho, assim como facultar informação e ferramentas para motivar e ajudar as pessoas a manterem-se fisicamente ativas. 

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