Velocidade de execução. Como deve fazer?

Que velocidade devo usar em  cada repetição no meu treino?

Se tens experiência em treino, nomeadamente em ginásio, já te ensinaram, certamente, que a velocidade do movimento deve ser controlada, muitas vezes respeitando a cadência de 2:0:2. Isto significa que deves demorar duas contagens, tanto para mover a carga no sentido contrário ao da gravidade, como para exercer resistência no sentido da mesma, não parando no momento de transição (daí o "zero" na proporção).

Esta velocidade é ensinada pela maior parte dos professores, porque permite a execução do movimento de forma controlada e tecnicamente correta, garantindo a segurança do aluno.

O primeiro fator, e o mais importante, está relacionado com a segurança: a velocidade com que executas o movimento deve ser proporcional ao domínio da técnica do exercício. Por vezes vês atletas experientes a fazerem um bicep curl ou supino aparentemente a uma velocidade exagerada, mas a experiência e elevado domínio sobre o corpo, permite-lhes executar o movimento com segurança. Outras vezes estes atletas podem executar séries super lentas, nas quais movimentam a carga de forma deliberadamente lenta, com a intenção de aumentar o tempo sob tensão do músculo.

Após nos certificarmos que a segurança está garantida e que existe domínio da técnica, há que considerar outros fatores que influenciam a velocidade de execução dos movimentos:

O que pretendes com o treino? Qual é a tua meta?

Existem exercícios que, pela sua natureza, devem ser executados a velocidades elevadas. É o caso de movimentos de halterofilismo, como o Clean and Jerk (metida ao peito) e o Snatch (arremesso). Estes movimentos têm como intuito o desenvolvimento de Taxa de Produção de Força ou, mais vulgarmente, Força Explosiva, que, como tal, não pressupõe execução a velocidades lentas e controladas.

Foi comprovado, através de vários estudos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146), que, quando as séries são efetuadas a uma velocidade lenta e controlada, com uma carga relativa moderada/elevada, o tempo em que o músculo fica sob tensão, a força, a potência e o trabalho total produzido são superiores, resultando numa maior adaptação no treino hipertrófico e da resistência muscular. 

No entanto, segundo o Principio de Recrutamento de Fibras Musculares de Henneman, quanto menor a carga e a dificuldade, maior a velocidade de movimento mas menor activação muscular, já com o incremento de carga e esforço necessário para a mover, menor velocidade de movimento mas maior activação muscular .

Cruzando a informação acima discutida, podemos chegar à conclusão que, a velocidade de execução de cada repetição e, consequentemente o tempo sob tensão de cada serie, para atingirmos uma maior activação de fibras musculares, deve ser ditada pela carga a ser utilizada. 

Existem dois grandes tipos de fibras musculares: as fibras de contração rápida, responsáveis por produção de maior força mas que aguentam pouco tempo a mesma contração, e as fibras de contração lenta, cuja produção de força é menor mas que aguentam a contração por períodos muito longos.  

Se o teu objetivo passa por aumento de massa muscular, resultado da adaptações após roturas musculares produzidas pelo treino, beneficias de levares à exaustão os dois tipos de fibras, não através da manipulação da velocidade de execução mas sim da carga a ser usada.

Na bibliografia encontramos diferentes opiniões quanto à velocidade de execução, mas todas elas são unanimes no que refere à segurança. Portanto concluo este artigo resumindo de forma muito prática o que acho ser mais indicado:

- Velocidade que garanta qualidade técnica 
- Velocidade que garanta segurança e integridade física
- Velocidade moderadas se o objetivo é resistência e hipertrofia muscular
- Velocidades rápidas se o objetivo é força máxima e explosiva 

Bibliografia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841079
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/resistance-training-velocity-is-faster-better-or-is-slower-stronger